• הבינו מהי החרדה שתוקפת אתכם – התקפי חרדה לא מסוכנים ואין הם מעידים על כך שאתם עתידים להשתגע, או שאתם חסרי שליטה. בראש ובראשונה הבינו כי התקף החרדה יעלם.

  • אל תפרשו כל תופעה פיזית כהתקף חרדה – מרבית האנשים יפרשו עלייה בקצב הלב כמבואה להתקף חרדה. לעתים עלייה בקצב הלב היא רק בשל ריצה או הליכה מהירה. המחשבה על כל עלייה בקצב הלב כמבואה לחרדה, עלולה לעורר חרדה שכלל לא הייתה "בתכנון". זכרו – לא כל תופעה גופנית מעידה על חרדה אל תאפשרו למחשבותיכם לנדוד לעבר חשש זה.

  • סיגריות קפה ושות' - עישון קפה ותרופות מעוררות, עלולים להגדיל את הסיכוי להתקף חרדה (בעיקר בקרב אוכלוסייה בעלת רגישות). נסו להימנע מצריכה מוגברת של קפה, סיגריות ותרופות / כדורים מעוררים.

  • פעילות גופנית - התחילו לבצע פעילות גופנית. פעילות גופנית מסייעת בהרגעת הגוף, בהתמודדות עם התקפי חרדה ובהפחתת התדירות. סגלו לעצמכם שגרה הכוללת פעילות ספורטיבית ולא יירחק היום בו תבחינו בירידה בעוצמת וכמות החרדות.

  • התחילו טיפול פסיכולוגי – בעידן הנוכחי ישנן דרכי טיפול שהוכיחו עצמם כיעילות במקרי חרדה ובין היתר טיפול קוגניטיבי התנהגותי – CBT . עוד טיפול המסייע בהתקפי חרדה הוא דמיון מודרך.

  • בנו לעצמכם אסטרטגיית הרגעה – הגוף הוא שחקן מרכזי בהתקפי החרדה, כך שככל שתלמדו טכניקות רבות יותר להרפיית שרירים, תרגילי נשימה וכיוצא בזה, כך תצליחו לשלוט בהתקפים בצורה יעילה יותר.

  • אל תפחדו מהתקף החרדה – מרבית האנשים בוחרים לברוח מהתקף החרדה ולא להתמודד איתו אך היהפך הוא הנכון, הישארו בסיטואציה והתמודדו איתה. ככל שתברחו, כך עלולה להתגבר הפניקה (חרדה).

  • היעזרו במידת הצורך בטיפול תרופתי – ישנם כיום מספר טיפולים תרופתיים יעילים המסייעים בהתמודדות עם התקפי החרדה.

  • אנשים רבים מתמודדים עם דיכאון ומרגישים שהם לבד. כיום ישנן קבוצות תמיכה, מטפלים וטיפים רבים שיכולים לעזור לכם להתמודד עם מצב רוח דיכאוני. מספר טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם הדיכאון:



    • כתיבת הודיה – כתבו כל יום אודות שני דברים טובים שקרו לכם באותו היום, זו תהיה הוקרת התודה היומיומית שלכם על החיים. לאחר מכן הוסיפו את הסיבה שגרמה לכם להודות על הדברים הנפלאים הללו. דוגמא להודייה יומית: טעמתי מאכל חדש וטעים. הסיבה להודייה, כי החיים מספקים לי חוויות חדשות וטעמים חדשים מדי יום ואני מודה על כך.

    • החיים בתזוזה – אל תוותרו על פעילות יומיומית קבועה, היא עתידה לעזור לכם לעבור את הרגעים הקשים אותם אתם עוברים. ההמלצה היא לבחור פעילות גופנית אותה אתם אוהבים ואותה אתם מסוגלים לבצע כמו למשל ריקוד, הליכה, שחייה, עלייה וירידה במדרגות בימים גשומים ועוד.

    • אוכלים טעים ובריא – עזבו את הדיאטות הקיצוניות שיכולות לגרום למצבי רוח קיצוניים ואל תתחילו עם דיאטת חלבונים כאשר אתם בדכדוך. חשוב לאכול פירות (הסוכר שלהם מרגיע) ומיני אגוזים. כמובן שהכל במינון.

    • לא מוותרים על האומגה – אמנם תמיד מהנה לרחף באומגה, אך כאן הטיפים שלנו ישימים במיידית והכוונה היא אל אומגה 3. ההמלצה היא להשתמש באומגה 3 לפני הארוחה. יש אפשרות לקנות כדורי אומגה 3 או פשוט לצרוך אותם באמצעים טבעיים יותר, כמו למשל זרעי פשתן (יש לבקש לטחון בחנות התבלינים) ואכילת אגוזי מלך טריים.

    • חיבור עם בטבע – לא מוותרים על יציאה יומיומית מהבית ורצוי שהיציאה תהיה אל הטבע. צאו לפארק ליד הבית, לחורשה, לחוף הים, התענגו על השמש והגלים ותמיד הקפידו לצאת לפחות פעם ביום בעת שעות האור, דבר שתורם משמעותית לשיפור מצב הרוח.

    • אוהבים אתכם בכל מצב – אמצו לכם כלב או חתול (כל אחד בהתאם לאהבה וליכולת שלו). נכון להיום יש הרבה כלבים וחתולים שמחכים לבית חם וישמחו להודות לכם על כך מדי יום ביומו ולשפר את מצב הרוח שלכם בנפנוף זנב וליקוק מפנק.

    • מתחילים וממשיכים – מתחילים לצחוק ולא מפסיקים. הצחוק ידוע כתרופה נפלאה לדכדוך. שימו דיסק של סטנד אפ מצחיק, חפשו קומדיות ומערכונים שמצחיקים אתכם ותתחילו ליהנות מהחיים.

    • צורחים את הכל החוצה – אתם חשים שיש לכם הרבה בבטן, סעו אל הים, עמדו מול הגלים ותתחילו לצרוח ולהוציא את כל הדברים שבבטן החוצה.

    • מתכננים חיים בעתיד – לפעמים דכדוך או דיכאון גורמים לאדם להינעל בתוך עולם העצב, עולם בו קשה מאוד לראות דבר כלשהו. במצבים אלו ההמלצה היא לכתוב על נייר בפירוט כיצד החיים שלכם יראו לאחר הדיכאון. דבר זה יאפשר לכם במודע או שלא במודע להגיע לפתח המנהרה ולראות את התקווה.
    הסתכל סביבך
    מצא בסביבה 5 דברים שביכולתך לראות
    מצא 4 דברים שיש ביכולתך לגעת בם
    מצא 3 דברים שבאפשרותך לשמוע
    מצא 2 דברים שתוכל להריח
    דבר אחד שבאפשרותך לטעום
    תהליך זה נקרא קרקוע, הוא מאפשר לך להחזיר שליטה במצב שבו אתה מרגיש שאבדת לחלוטין שליטה על עצמך ועל סביבתך!

    אביבה יהלומי, פסיכותרפיסטית | MSW
    אביבה, עוסקת בתחום הפסיכותרפיה כ- 20 שנה. בעלת התמחות מיוחדת בהתמכרויות ובהתנהגויות מסכנות בגיל ההתבגרות. במסגרת התמחותה מעניקה יהלומי טיפול לילדים, בני נוער, מתבגרים ומבוגרים בשפה עברית ואנגלית. בין ההתמחויות מתמחה אביבה בדיכאון והפרעות מצב רוח, בחרדה, התנהגות כפייתית, פוביות (פחדים), הפרעות התנהגות בקרב ילדים, הפרעות אכילה, קשיים חברתיים, קשיים בזוגיות, התמכרויות, משברים (גירושים אסונות טבע, הטרדות מיניות ועוד), פוסט טראומה, קשיים במיניות ויחסי הורים ילדים. מחפשים פסיכולוגית בחיפה | פסיכולוגית בקריות או פסיכותרפיסטית בקריות? הגעתם למקום הנכון